Est-ce que’un seul supplément nutritionnel pourrait vous donner le
look auquel vous aspirez : en bonne santé, mince, musclé et fort? En
fait, le supplément de premier choix s’avère être une liste de 10
aliments sélectionnés parce qu’ils regorgent de nutriment et vous
fourniront les matériaux nécessaires non seulement pour vous forger le
corps que vous voulez, mais aussi pour optimiser votre performance, vous
protéger contre les maladies, améliorer votre concentration et vous
garantir une superforme.
Choix fondamentaux
Hydrates de carbone
Les hydrates de carbone
(glucides) sont, sans conteste, la source de carburant la meilleure et
la plus efficace pour les muscles. En constituant ce top 10 des
aliments, nous nous sommes concentrées sur les céréales entières, les
fruits et les légumes parce qu’ils fournissent de l’énergie ainsi que
des vitamines essentielles, des minéraux et des composés végétaux. Les
glucides simples comme le saccharose, présent dans le sucre de table et
les sodas, fournissent de l’énergie, mais ont une faible valeur
nutritionnelle. Tant que le corps a assez de glucides pour son énergie,
il peut épargner les protéines et les laisse faire ce qu’elles font le
mieux, à savoir, construire du muscle et le réparer.
Protéine
Bien
sûr, les protéines alimentaires ont une place fondamentale parmi les
meilleurs nutriments. Si le corps manque de protéines, il sera incapable
de produire de plus gros muscles ou de les réparer après un
entrainement. Pour avoir un physique écorché, la liste doit indure des
sources importantes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux
ne sont pas simplement essentiels pour la santé, mais ils permettent
aussi d’optimiser la performance et ont des propriétés antioxydantes
fondamentales. Les huit principales vitamines B - thiamine, riboflavine,
niacine, vitamine B12, pyridoxine, acide folique, acide pantothénique
et biotine - opèrent en synergie pour libérer de l’énergie à partir des
aliments et permettre de maintenir les contractions musculaires.
Le
calcium est également vital pour ces contractions, mais on le connaît
mieux pour son rôle dans l’élaboration et le maintien de la solidité
osseuse.
Si l’alimentation est carencée en calcium, les os peuvent
être fragilisés. Le corps a également besoin de fer pour fabriquer deux
protéines très importantes : l’hémoglobine et la myoglobine.
I:hémoglobine transporte l’oxygène des poumons aux muscles tandis que la
myoglobine le transporte jusqu’à l’intérieur de la cellule. Si l’on
manque de fer, les muscles sont en déficit d’oxygène : on se sent
faible, fatigué et la récupération est plus lente.
Les vitamines A, C
et le bêta-carotène ont des propriétés antioxydantes. Les antioxydants
sont des substances qui désactivent les radicaux libres, ces molécules
hautement réactives qui peuvent causer des dommages irrémédiables aux
cellules. Ces atteintes sont associées au cancer, aux affections
cardio-vasculaires et aux maladies dégénératives comme l’arthrite.
Substances végétales
Des recherches récentes
montrent que ces substances sont des composés naturels présents dans les
aliments d’origine végétale. De nouvelles études passionnantes
indiquent qu’elles améliorent la performance et ont des vertus
préventives contre les maladies. Qui eut cru que des substances
contenues dans les oranges, par exemple, puissent contribuer à
détoxifier nos cellules après l’entraînement?
Liquides
Généralement, on ne pense pas que les
liquides et l’eau, en particulier, sont des nutriments essentiels. Mais
l’eau participe à tous les processus du métabolisme : elle transporte
les nutriments dans le corps et constitue le milieu au sein duquel se
produisent toutes les réactions énergétiques. En d’autres termes, les
liquides fournissent au corps carburant et endurance.
Lipides
Bien que les graisses soient importantes
comme source de nutriments liposolubles (comme la vitamine E) et comme
source d’énergie, je ne les ai pas vraiment prises en compte dans la
constitution de cette liste, Si votre alimentation est variée et que
vous y ajoutez un peu de beurre, d’huile ou de margarine, vous
satisferez largement vos besoins en lipides. Une consommation excessive
de graisses n’apporte aucun « plus, » sinon que vous perdrez votre
définition musculaire et augmenterez le risque de maladies du cœur.
Le haut du panier
Et voici maintenant les aliments que nous avons inclus dans le top 10, sans les classer dans un ordre particulier.
Poudre de protéines de soja, lait de soja et tofu
Bien
que les bodybuilders ne pensent pas généralement aux produits à base de
soja quand ils planifient leurs repas, le lait de soja et le tofu sont
des aliments idéaux. Voici pourquoi : non seulement ils sont exempts de
cholestérol et pauvres en graisses saturées, mais ce sont aussi des
sources de protéines complètes et vous y trouverez tous les acides
aminés dont vous avez besoin pour développer et conserver un physique
sec et dur. La biodisponibilité des protéines du soja est même
supérieure à celle de la viande : cela signifie que votre corps peut
utiliser au mieux ces protéines pour faire du muscle et le réparer.
Le
soja est également très riche en substances végétales : les produits à
base de soja contiennent des isoflavones, des phytates, des saponines et
des inhibiteurs de protéase, c’est-à-dire des outils puissants à j’aide
desquels le corps peut combattre les affections cardiaques. Le soja
contient également des vitamines B libératrices d’énergie. Si vous
cherchez un « plus, » prenez des produits à base de soja, enrichis au
calcium pour renforcer les os.
Comment augmenter sa consommation de
soja? Commencez par acheter du lait de soja nature et des yaourts. Pour
préparer une boisson onctueuse à la fraise et à la banane, riche en
protéines et en substances végétales, mélangez au mixeur 1 tasse de lait
de soja, des fraises et une banane coupée en tranches, et quelques
gouttes d’extrait de vanille.
Céréales complètes et enrichies
Même pour ceux
d’entre nous qui sommes incapables de cuisiner, les céréales peuvent
fournir un repas rapide, nutritif et pauvre en graisses. Les céréales
regorgent de glucides qui apportent du carburant aux muscles et, vu la
diversité des produits, vous ne manquerez pas d’en trouver un que vous
aimerez. Si vous cherchez la meilleure valeur nutritionnelle, prenez des
céréales complètes avec moins de 3 g de lipides par portion et 3 g (ou
plus) de fibres par portion. L’Institut Cooper de la recherche aérobique
à Dallas indique que les personnes qui mangent des céréales
régulièrement sont en meilleure santé que celles qui n’en consomment
pas.
Généralement, les fabricants enrichissent leurs céréales à
l’aide de vitamines et de minéraux qui augmentent la performance. Prenez
des céréales qui contiennent au moins 25% des AJR (apports journaliers
recommandés) de vitamines B et de fer. Les céréales enrichies au fer, en
particulier, peuvent avoir un effet sur votre performance. N’oubliez
que même un léger manque de fer peut se traduire par moins d’oxygène
pour vos muscles. Les céréales complètes contiennent aussi des
substances qui non seulement réduisent le risque de cancer et
d’affections cardia-vasculaires mais potentialisent également l’activité
de la GST (glutathion s-transférase), enzyme détoxifiante. En se liant
avec les agents toxiques, ces substances végétales produisent un composé
hydrosoluble moins toxique qui peut être facilement excrété par le
corps.
Lait et yaourt allégés
Qui s’en doutait? Maman
avait raison quand elle disait : « Bois ton lait. » le lait et le yaourt
sont une mine de nutriments : 1 tasse de ces produits fournit 12 g de
glucides et 8 grammes de protéine complète (whey + caséine). La protéine
du lait a une biodisponibilité très élevée, ce qui veut dire que le
corps peut l’absorber et l’utiliser très efficacement. On peut vraiment
enrichir son assiette d’acides aminés et de glucides en ajoutant du lait
en poudre à l’alimentation. 1 tasse fournit 11 g de protéines complètes
et près de 16 g de glucides sans graisses. Riches en calcium, phosphore
et vitamine D, le lait et le yaourt sont fondamentaux pour la santé des
os. Il est essentiel d’avoir des os ’ robustes pour servir de «
charpente » au physique que vous vous donnez tant de mal à forger. Ces
produits laitiers sont aussi d’excellentes sources de riboflavine, une
des vitamines B nécessaires pour produire de l’énergie à partir des
aliments. Bien que les laitages ne renferment pas de substances
végétales en tant que telles, les cultures actives de bactéries dans le
yaourt peuvent diminuer le cholestérol et peut-être combattre les
substances cancérigènes dans l’appareil digestif. Le lait permet
également de satisfaire les besoins en hydratation.
Oeufs
Les œufs ont une mauvaise réputation qui
n’est pas méritée. Certes, ils sont riches en cholestérol, mais des
études récentes indiquent que le cholestérol des œufs a peu d’incidence
sur le taux de cholestérol sanguin. Vous n’y comprenez plus rien? Voyons
pourquoi j’ai mis les œufs sur ma liste : un œuf est une source de 7 g
de protéines ayant une très grande biodisponibilité. Les œufs sont aussi
une excellente source de vitamines B et de fer (qui transporte l’
oxygène). Essayez de remplacer un œuf entier par deux blancs d’œufs :
vous aurez une partie des nutriments de l’œuf, en particulier les
protéines, mais vous laisserez de côté le jaune qui contient du
cholestérol.
Légumineuses
Il est difficile d’imaginer un
aliment qui surpasse les légumineuses (lentilles, soja, haricots blancs,
haricots noirs et pois chiches) : ils offrent une surabondance de
glucides et de protéines qui approvisionnent les muscles en énergie et
les développent, tout en étant pauvres en graisses et en cholestérol.
Les légumineuses sont aussi une source importante de fibres : une tasse
fournie plus du double de protéines que 85 g de viande (soit 15,2
grammes contre 7,2) et 40 g de glucides riches en énergie. De plus, ils
contiennent à profusion des vitamines B et du fer permettant à votre
corps de fonctionner de façon optimale. Ils contiennent aussi des
substances qui abaissent le cholestérol sanguin et empêchent le cancer.
Si vous n’avez jamais raffolé des légumineuses, voici quelques idées
pour y prendre goût : ajoutez des lentilles cuites ou des haricots à de
la sauce bolognaise, de la soupe ou une salade afin de majorer votre
apport en protéines. Mélangez, sur le feu, 2 cuillerées à soupe d’oignon
émincé et d’ail haché avec 1/8 de tasse d’huile d’olive, ajoutez une
tasse de haricots noirs cuits et faites chauffer. Mangez ce mélange aux
haricots avec une tortilla à la farine ou du riz. Vous pouvez également
préparer une « fondue » nutritive : mélangez au mixeur 1 tasse de
haricots en boîte, 1 tasse de salsa et 1 tasse de fromage râpé. Faites
chauffer le tout puis versez-le sur une pomme de terre au four ou
utilisez-le pour garnir une tortilla à la farine.
Poissons riches en acides gras oméga 3
Le saumon, le maquereau, le ton blanc et la truite sont, d’excellentes
sources de protéine
relativement pauvres en graisse. Par exemple, une boîte de 170 g de
thon au naturel contient E 40 g de protéines complètes, c’est-à-dire
avec tous les acides aminés ! nécessaires pour construire du muscle et
le préserver. Des études récentes ont montré que les poissons riches en
acides gras oméga 3 peuvent être particulièrement efficaces pour
prévenir les maladies du cœur. Ces études recommandent de consommer au
moins 2 à 3 portions de poisson par semaine. Si cela vous semble trop
difficile à faire, essayez le thon en boîte et le saumon avec leurs 40 g
de protéines complètes par portion de 170 g, plus les bienfaits des
acides gras oméga 3 : c’est idéal pour le bodybuilding ! De plus, comme
les acides gras oméga 3 participent au développement du cerveau,
certains chercheurs pensent qu’ils améliorent la concentration et les
facultés mentales.
Tomates et jus de tomates
Bien que les tomates
fournissent des glucides pour l’énergie, nous les avons choisies pour
leur vertu antioxydante et leurs micronutriments. Les tomates sont
riches en vitamine C. en bêta-carotène et en lycopène (pigment végétal),
antioxydant très puissant qui s’est hissé au rang de star à [’issue
d’une récente étude de [’Institut national du cancer. Les recherches ont
montré que la consommation de tomates, de sauce tomate et de jus de
tomate était associée de manière significative à une diminution du
risque de cancer de la prostate chez l’homme. Le rapport ajoute que le
lycopène peut abaisser les risques de certains cancers chez la femme.
Agrumes et jus d’agrumes
Que ce soit une orange,
une mandarine, un pamplemousse, un citron jaune ou vert sous forme de
fruit ou de jus, l’agrume fournit non seulement des glucides à potentiel
énergétique, mais il est également riche en vitamine C, potassium,
folates, bêta-carotène et substances protectrices. Ainsi, un agrume
fournit 100% des besoins quotidiens en vitamine C, 25% des besoins
quotidiens en folates (une des vitamines B) et assez de potassium pour
renouveler ce qui a été perdu au bout d’une heure d’entraînement. De
plus, des études récentes montrent que la consommation d’aliments riches
en vitamine C et en bêta-carotène peut contribuer à conserver la
mémoire : les sujets du test dont le taux sanguin de ces nutriments
était le plus élevé avaient une meilleure capacité mémorielle que ceux
chez qui ces mêmes taux étaient plus faibles. Une seule portion d’agrume
renferme plus de 170 substances végétales actives ayant un effet
antioxydant et anti tumoral. On sait que l’une de ces substances, le
limonène, augmente la production d’enzymes détoxifiantes qui permettent à
l’organisme de se débarrasser de toxines et d’agents carcinogènes
potentiels. Il est recommandé de consommer 2 à 4 portions de fruits par
jour, mais veillez à ce qu’au moins deux de ces panions soient des
agrumes. Votre corps vous en sera reconnaissant !
Brocoli
Bien que tous les légumes apportent des
glucides, j’ai retenu le brocoli pour sa très forte teneur en
nutriments. Excellente source d’antioxydants (bêta-carotène, vitamines A
et c) ainsi que de beaucoup d’autres substances bonnes pour la santé,
le brocoli est une crucifère. Comme vous l’avez probablement déjà
entendu dire, les taux de cancer sont significativement plus bas chez
les personnes qui consomment davantage de crucifères (comme le chou, 1
chou-fleur, chou cabus, chou de Chine). Tout légume de couleur foncée
(épinards, carotte et poivron) fournit les vitamines et les substances
végétales qui renforcent les capacités antioxydantes et détoxifiantes de
l’organisme. La clé est de consommer 3 à 5 portions quotidiennes de
légumes foncés (rappel : une portion = 100 g). Comme les légumes
contiennent 60% d’eau, 3 à 5 portions quotidiennes vous aideront à
assurer votre hydratation.
Eau
On oublie fréquemment qu’il est important de
boire assez d’eau. Bien qu’une certaine quantité d’eau (environ 4 tasses
par jour) nous soit apportée par les aliments, cela ne suffit pas à
satisfaire les besoins d’un bodybuilder. Pour répondre au besoin minimum
en liquides, il faut boire 8 à 10 verres d’eau (soit 1 litre) pour 1000
calories absorbées et ces besoins augmentent si vous vous entraînez :
on perd environ 1 litre d’eau par heure d’entraînement, 2 litres par
temps chaud et humide.
L’eau intervient dans tous les mécanismes du
métabolisme, y compris la contraction musculaire. Si vous manquez d’eau,
vous éprouverez une faiblesse musculaire et votre entraînement en
pâtira. Malheureusement, on ne commence à avoir soif que quand on est
déjà déshydratés.
A propos de l'auteur :
Jimmy est un des rédacteurs du site Espace
Musculation. Il y rédige notamment de nombreux articles sur les techniques de musculation et les compléments alimentaires.
Source : Nutrition : le top 10 ! - Articles Gratuits
