Est-ce que’un seul supplément nutritionnel pourrait vous donner le look auquel vous aspirez : en bonne santé, mince, musclé et fort? En fait, le supplément de premier choix s’avère être une liste de 10 aliments sélectionnés parce qu’ils regorgent de nutriment et vous fourniront les matériaux nécessaires non seulement pour vous forger le corps que vous voulez, mais aussi pour optimiser votre performance, vous protéger contre les maladies, améliorer votre concentration et vous garantir une superforme.
Choix fondamentaux
Hydrates de carbone
Les hydrates de carbone (glucides) sont, sans conteste, la source de carburant la meilleure et la plus efficace pour les muscles. En constituant ce top 10 des aliments, nous nous sommes concentrées sur les céréales entières, les fruits et les légumes parce qu’ils fournissent de l’énergie ainsi que des vitamines essentielles, des minéraux et des composés végétaux. Les glucides simples comme le saccharose, présent dans le sucre de table et les sodas, fournissent de l’énergie, mais ont une faible valeur nutritionnelle. Tant que le corps a assez de glucides pour son énergie, il peut épargner les protéines et les laisse faire ce qu’elles font le mieux, à savoir, construire du muscle et le réparer.
Protéine
Bien sûr, les protéines alimentaires ont une place fondamentale parmi les meilleurs nutriments. Si le corps manque de protéines, il sera incapable de produire de plus gros muscles ou de les réparer après un entrainement. Pour avoir un physique écorché, la liste doit indure des sources importantes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux ne sont pas simplement essentiels pour la santé, mais ils permettent aussi d’optimiser la performance et ont des propriétés antioxydantes fondamentales. Les huit principales vitamines B - thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B12, pyridoxine, acide folique, acide pantothénique et biotine - opèrent en synergie pour libérer de l’énergie à partir des aliments et permettre de maintenir les contractions musculaires.
Le calcium est également vital pour ces contractions, mais on le connaît mieux pour son rôle dans l’élaboration et le maintien de la solidité osseuse.
Si l’alimentation est carencée en calcium, les os peuvent être fragilisés. Le corps a également besoin de fer pour fabriquer deux protéines très importantes : l’hémoglobine et la myoglobine. I:hémoglobine transporte l’oxygène des poumons aux muscles tandis que la myoglobine le transporte jusqu’à l’intérieur de la cellule. Si l’on manque de fer, les muscles sont en déficit d’oxygène : on se sent faible, fatigué et la récupération est plus lente.
Les vitamines A, C et le bêta-carotène ont des propriétés antioxydantes. Les antioxydants sont des substances qui désactivent les radicaux libres, ces molécules hautement réactives qui peuvent causer des dommages irrémédiables aux cellules. Ces atteintes sont associées au cancer, aux affections cardio-vasculaires et aux maladies dégénératives comme l’arthrite.
Substances végétales
Des recherches récentes montrent que ces substances sont des composés naturels présents dans les aliments d’origine végétale. De nouvelles études passionnantes indiquent qu’elles améliorent la performance et ont des vertus préventives contre les maladies. Qui eut cru que des substances contenues dans les oranges, par exemple, puissent contribuer à détoxifier nos cellules après l’entraînement?
Liquides
Généralement, on ne pense pas que les liquides et l’eau, en particulier, sont des nutriments essentiels. Mais l’eau participe à tous les processus du métabolisme : elle transporte les nutriments dans le corps et constitue le milieu au sein duquel se produisent toutes les réactions énergétiques. En d’autres termes, les liquides fournissent au corps carburant et endurance.
Lipides
Bien que les graisses soient importantes comme source de nutriments liposolubles (comme la vitamine E) et comme source d’énergie, je ne les ai pas vraiment prises en compte dans la constitution de cette liste, Si votre alimentation est variée et que vous y ajoutez un peu de beurre, d’huile ou de margarine, vous satisferez largement vos besoins en lipides. Une consommation excessive de graisses n’apporte aucun « plus, » sinon que vous perdrez votre définition musculaire et augmenterez le risque de maladies du cœur.
Le haut du panier
Et voici maintenant les aliments que nous avons inclus dans le top 10, sans les classer dans un ordre particulier.
Poudre de protéines de soja, lait de soja et tofu
Bien que les bodybuilders ne pensent pas généralement aux produits à base de soja quand ils planifient leurs repas, le lait de soja et le tofu sont des aliments idéaux. Voici pourquoi : non seulement ils sont exempts de cholestérol et pauvres en graisses saturées, mais ce sont aussi des sources de protéines complètes et vous y trouverez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour développer et conserver un physique sec et dur. La biodisponibilité des protéines du soja est même supérieure à celle de la viande : cela signifie que votre corps peut utiliser au mieux ces protéines pour faire du muscle et le réparer.
Le soja est également très riche en substances végétales : les produits à base de soja contiennent des isoflavones, des phytates, des saponines et des inhibiteurs de protéase, c’est-à-dire des outils puissants à j’aide desquels le corps peut combattre les affections cardiaques. Le soja contient également des vitamines B libératrices d’énergie. Si vous cherchez un « plus, » prenez des produits à base de soja, enrichis au calcium pour renforcer les os.
Comment augmenter sa consommation de soja? Commencez par acheter du lait de soja nature et des yaourts. Pour préparer une boisson onctueuse à la fraise et à la banane, riche en protéines et en substances végétales, mélangez au mixeur 1 tasse de lait de soja, des fraises et une banane coupée en tranches, et quelques gouttes d’extrait de vanille.
Céréales complètes et enrichies
Même pour ceux d’entre nous qui sommes incapables de cuisiner, les céréales peuvent fournir un repas rapide, nutritif et pauvre en graisses. Les céréales regorgent de glucides qui apportent du carburant aux muscles et, vu la diversité des produits, vous ne manquerez pas d’en trouver un que vous aimerez. Si vous cherchez la meilleure valeur nutritionnelle, prenez des céréales complètes avec moins de 3 g de lipides par portion et 3 g (ou plus) de fibres par portion. L’Institut Cooper de la recherche aérobique à Dallas indique que les personnes qui mangent des céréales régulièrement sont en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas.
Généralement, les fabricants enrichissent leurs céréales à l’aide de vitamines et de minéraux qui augmentent la performance. Prenez des céréales qui contiennent au moins 25% des AJR (apports journaliers recommandés) de vitamines B et de fer. Les céréales enrichies au fer, en particulier, peuvent avoir un effet sur votre performance. N’oubliez que même un léger manque de fer peut se traduire par moins d’oxygène pour vos muscles. Les céréales complètes contiennent aussi des substances qui non seulement réduisent le risque de cancer et d’affections cardia-vasculaires mais potentialisent également l’activité de la GST (glutathion s-transférase), enzyme détoxifiante. En se liant avec les agents toxiques, ces substances végétales produisent un composé hydrosoluble moins toxique qui peut être facilement excrété par le corps.
Lait et yaourt allégés
Qui s’en doutait? Maman avait raison quand elle disait : « Bois ton lait. » le lait et le yaourt sont une mine de nutriments : 1 tasse de ces produits fournit 12 g de glucides et 8 grammes de protéine complète (whey + caséine). La protéine du lait a une biodisponibilité très élevée, ce qui veut dire que le corps peut l’absorber et l’utiliser très efficacement. On peut vraiment enrichir son assiette d’acides aminés et de glucides en ajoutant du lait en poudre à l’alimentation. 1 tasse fournit 11 g de protéines complètes et près de 16 g de glucides sans graisses. Riches en calcium, phosphore et vitamine D, le lait et le yaourt sont fondamentaux pour la santé des os. Il est essentiel d’avoir des os ’ robustes pour servir de « charpente » au physique que vous vous donnez tant de mal à forger. Ces produits laitiers sont aussi d’excellentes sources de riboflavine, une des vitamines B nécessaires pour produire de l’énergie à partir des aliments. Bien que les laitages ne renferment pas de substances végétales en tant que telles, les cultures actives de bactéries dans le yaourt peuvent diminuer le cholestérol et peut-être combattre les substances cancérigènes dans l’appareil digestif. Le lait permet également de satisfaire les besoins en hydratation.
Oeufs
Les œufs ont une mauvaise réputation qui n’est pas méritée. Certes, ils sont riches en cholestérol, mais des études récentes indiquent que le cholestérol des œufs a peu d’incidence sur le taux de cholestérol sanguin. Vous n’y comprenez plus rien? Voyons pourquoi j’ai mis les œufs sur ma liste : un œuf est une source de 7 g de protéines ayant une très grande biodisponibilité. Les œufs sont aussi une excellente source de vitamines B et de fer (qui transporte l’ oxygène). Essayez de remplacer un œuf entier par deux blancs d’œufs : vous aurez une partie des nutriments de l’œuf, en particulier les protéines, mais vous laisserez de côté le jaune qui contient du cholestérol.
Légumineuses
Il est difficile d’imaginer un aliment qui surpasse les légumineuses (lentilles, soja, haricots blancs, haricots noirs et pois chiches) : ils offrent une surabondance de glucides et de protéines qui approvisionnent les muscles en énergie et les développent, tout en étant pauvres en graisses et en cholestérol. Les légumineuses sont aussi une source importante de fibres : une tasse fournie plus du double de protéines que 85 g de viande (soit 15,2 grammes contre 7,2) et 40 g de glucides riches en énergie. De plus, ils contiennent à profusion des vitamines B et du fer permettant à votre corps de fonctionner de façon optimale. Ils contiennent aussi des substances qui abaissent le cholestérol sanguin et empêchent le cancer. Si vous n’avez jamais raffolé des légumineuses, voici quelques idées pour y prendre goût : ajoutez des lentilles cuites ou des haricots à de la sauce bolognaise, de la soupe ou une salade afin de majorer votre apport en protéines. Mélangez, sur le feu, 2 cuillerées à soupe d’oignon émincé et d’ail haché avec 1/8 de tasse d’huile d’olive, ajoutez une tasse de haricots noirs cuits et faites chauffer. Mangez ce mélange aux haricots avec une tortilla à la farine ou du riz. Vous pouvez également préparer une « fondue » nutritive : mélangez au mixeur 1 tasse de haricots en boîte, 1 tasse de salsa et 1 tasse de fromage râpé. Faites chauffer le tout puis versez-le sur une pomme de terre au four ou utilisez-le pour garnir une tortilla à la farine.
Poissons riches en acides gras oméga 3
Le saumon, le maquereau, le ton blanc et la truite sont, d’excellentes sources de protéine relativement pauvres en graisse. Par exemple, une boîte de 170 g de thon au naturel contient E 40 g de protéines complètes, c’est-à-dire avec tous les acides aminés ! nécessaires pour construire du muscle et le préserver. Des études récentes ont montré que les poissons riches en acides gras oméga 3 peuvent être particulièrement efficaces pour prévenir les maladies du cœur. Ces études recommandent de consommer au moins 2 à 3 portions de poisson par semaine. Si cela vous semble trop difficile à faire, essayez le thon en boîte et le saumon avec leurs 40 g de protéines complètes par portion de 170 g, plus les bienfaits des acides gras oméga 3 : c’est idéal pour le bodybuilding ! De plus, comme les acides gras oméga 3 participent au développement du cerveau, certains chercheurs pensent qu’ils améliorent la concentration et les facultés mentales.
Tomates et jus de tomates
Bien que les tomates fournissent des glucides pour l’énergie, nous les avons choisies pour leur vertu antioxydante et leurs micronutriments. Les tomates sont riches en vitamine C. en bêta-carotène et en lycopène (pigment végétal), antioxydant très puissant qui s’est hissé au rang de star à [’issue d’une récente étude de [’Institut national du cancer. Les recherches ont montré que la consommation de tomates, de sauce tomate et de jus de tomate était associée de manière significative à une diminution du risque de cancer de la prostate chez l’homme. Le rapport ajoute que le lycopène peut abaisser les risques de certains cancers chez la femme.
Agrumes et jus d’agrumes
Que ce soit une orange, une mandarine, un pamplemousse, un citron jaune ou vert sous forme de fruit ou de jus, l’agrume fournit non seulement des glucides à potentiel énergétique, mais il est également riche en vitamine C, potassium, folates, bêta-carotène et substances protectrices. Ainsi, un agrume fournit 100% des besoins quotidiens en vitamine C, 25% des besoins quotidiens en folates (une des vitamines B) et assez de potassium pour renouveler ce qui a été perdu au bout d’une heure d’entraînement. De plus, des études récentes montrent que la consommation d’aliments riches en vitamine C et en bêta-carotène peut contribuer à conserver la mémoire : les sujets du test dont le taux sanguin de ces nutriments était le plus élevé avaient une meilleure capacité mémorielle que ceux chez qui ces mêmes taux étaient plus faibles. Une seule portion d’agrume renferme plus de 170 substances végétales actives ayant un effet antioxydant et anti tumoral. On sait que l’une de ces substances, le limonène, augmente la production d’enzymes détoxifiantes qui permettent à l’organisme de se débarrasser de toxines et d’agents carcinogènes potentiels. Il est recommandé de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour, mais veillez à ce qu’au moins deux de ces panions soient des agrumes. Votre corps vous en sera reconnaissant !
Brocoli
Bien que tous les légumes apportent des glucides, j’ai retenu le brocoli pour sa très forte teneur en nutriments. Excellente source d’antioxydants (bêta-carotène, vitamines A et c) ainsi que de beaucoup d’autres substances bonnes pour la santé, le brocoli est une crucifère. Comme vous l’avez probablement déjà entendu dire, les taux de cancer sont significativement plus bas chez les personnes qui consomment davantage de crucifères (comme le chou, 1 chou-fleur, chou cabus, chou de Chine). Tout légume de couleur foncée (épinards, carotte et poivron) fournit les vitamines et les substances végétales qui renforcent les capacités antioxydantes et détoxifiantes de l’organisme. La clé est de consommer 3 à 5 portions quotidiennes de légumes foncés (rappel : une portion = 100 g). Comme les légumes contiennent 60% d’eau, 3 à 5 portions quotidiennes vous aideront à assurer votre hydratation.
Eau
On oublie fréquemment qu’il est important de boire assez d’eau. Bien qu’une certaine quantité d’eau (environ 4 tasses par jour) nous soit apportée par les aliments, cela ne suffit pas à satisfaire les besoins d’un bodybuilder. Pour répondre au besoin minimum en liquides, il faut boire 8 à 10 verres d’eau (soit 1 litre) pour 1000 calories absorbées et ces besoins augmentent si vous vous entraînez : on perd environ 1 litre d’eau par heure d’entraînement, 2 litres par temps chaud et humide.
L’eau intervient dans tous les mécanismes du métabolisme, y compris la contraction musculaire. Si vous manquez d’eau, vous éprouverez une faiblesse musculaire et votre entraînement en pâtira. Malheureusement, on ne commence à avoir soif que quand on est déjà déshydratés.
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Source : Nutrition : le top 10 ! - Articles Gratuits
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